根据美国农业部研究表明,蓝莓是含抗氧化物质最高的水果,排在第二名的是小红莓,其次是黑莓和草莓.莓的颜色来源于花青素的色素,抗氧化物质可以中和自由基.这种自由基可以引起慢性疾病的,如癌症,心脏病等.莓,特别是小红莓还可以防止尿管感染.

　　每天吃量为一杯的莓,是很不错的.你可以当作零食来吃,也可以放在酸奶上吃,也可以和松饼或沙拉或是思慕雪混在一起吃.

　　二、奶制品

　　奶制品不但是提供钙元素的好食品,而且它含大量的蛋白质,维他命(包括维他命D)和矿物质.这些元素都是对抗骨质疏松症的关键元素.美国政府营养指示建议大家每天要摄入3份量的低脂奶制品,同时还建议每天做承重活动训练,可以强健骨骼.(如果你无法每天都坚持,那么其他含钙元素的食物包括蔬菜,羽衣甘蓝,椰菜等你都可以去尝试,另外还有含钙元素高的豆制品,果汁和谷物等,你都可以去尝试.)

　　除了帮助你强健骨骼外,奶制品还可能会帮助你减肥.研究一直在继续,但是还是没有足够的证据证明,每天三份量的奶制品可以帮助你减少肚子的肥肉,最终达到减肥的效果.

　　低脂奶制品是最好的零食了,因为它们不但含有碳水化合物,还含有蛋白质.

　　"奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了,同时还是其他任何人最好的零食.因为奶制品可以保持你的血糖水平."美国营养学会发言人Bonnie Taub-Dix MARD说.

　　将思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的,你也可以加入一些橘子汁,一少许的草莓,这些食物都是可以取代你平时的零食的,而且相对会健康很多哦.

　　三、脂质鱼

　　鱼含大量的Omega-3脂肪酸.这些鱼包括大麻哈鱼,金枪鱼.这种脂肪酸可以对抗疾病,帮助降低血内脂肪量,同时还可以预防和心脏病有关的血凝.

　　美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼,每次吃鱼的量都不可以少于两份量(特别是脂质鱼).Lichtenstein说:"吃鱼可以降低心脏血管病的病发可能性.

　　吃大麻哈鱼,金枪鱼的另一个好处在于:你从高脂肪食物中获取到的饱和脂肪将得到降低.

　　平时在家里,你都可以做一些大麻哈鱼,金枪鱼来吃,拿来烤或者煮都将会是美味的一餐的.

　　四、蔬菜类食物

　　抗疾病食物中,蔬菜也是最好的一种了哦.这些蔬菜都包括菠菜,羽衣甘蓝,白菜和生菜.它们都含有大量的维他命,矿物质元素,β-胡萝卜素,维他命 C,叶酸,铁元素,镁元素,类胡萝卜素,植物化学物,抗氧化物.哈佛的一个研究发现,吃那些含镁元素高的食物,如菠菜等,可以降低糖尿病2型的病发可能性.

　　下次你做沙拉的时候,你可以加上些这类蔬菜哦,包括营养超级高的菠菜和其他绿色蔬菜哦.这样的食物可以帮助你对抗疾病.

　　五、全谷类食物

　　早晨,奶奶一般都要督促我们去吃些麦粥,可是她是否知道麦片内的可溶纤维可以降低血胆固醇水平呢

　　全谷类食品包括那些从精制谷物中精取的营养成分.这些成分含有叶酸,硒元素,维生素B等有益于心脏健康的元素.这些元素还可以控制你的体重,并减少患糖尿病的危险.其中的纤维含量,使你在每餐之间的时间里感到不饥饿,同时还可以促进你的消化.

　　每天至少吃三分量的全谷类食物:全麦；大麦；黑麦；谷子；藜；糙米；野生稻和全麦意大利面食,面包,面包和谷类.根据美国饮食协会,每日推荐摄入纤维量为21-38克.当然了,具体有关摄入多少还是看你的性别和年龄而定的.

　　六、红薯

　　要想你的饮食有所改善,那么你应该在你的饮食中加入红薯了哦.这种甘甜的食物,含有大量的抗氧化剂,植物化学物质,包括β -胡萝卜素；维他命C和E；叶酸；钙；铜；铁；和钾.红薯里的纤维促进消化道的健康,其中的抗氧化剂在预防心脏病和癌症发挥了作用.

　　红薯的天然甜味使得即时不添加任何的调料,烤出来的红薯还是那么美味的.

　　七、西红柿

　　夏天这些红透的西红柿给充满了香味和番茄红素-一种可以帮助防止某些癌症的抗氧化剂.同时西红柿还提供了丰富的维生素A和C,钾,和植物化学物质.

　　每餐都吃些西红柿,是很好的.生吃,熟食,切片吃等都可以,你可以拿来当作小吃.将菠菜和奶酪还有西红柿一起可以做出很美味的一道菜哦.

　　八、豆类

　　这类食物很营养,它们都含有大量的植物化学物质；无脂肪,高品质的蛋白质；叶酸；纤维；铁；镁及少量的钙.豆类获取蛋白质的好食物,而且也是那些低热量素食的最佳选择哦.

　　定期的吃一些豆类,做好饮食计划,以帮助你降低患某些癌症的可能性,降低血液中胆固醇和甘油三酯水平,稳定血糖.从豆类中,你一般不会摄取到大量的热量,这样豆类就可以在帮助你控制体重上发挥了很大的作用了哦.

　　当你要做沙拉,煮汤或炖汤的时候,别忘了加入一些豆类制品.

　　九、坚果

　　我们都知道坚果含有大量的脂肪.但是坚果是很健康的一种食物.无论是单未饱和还是多未饱和的,都可以帮助降低胆固醇水平,并有助于预防心脏病.要想获取大量的蛋白质,纤维,硒,维生素E和维生素A,坚果也是一个很好选择.

　　小部分坚果能增加能源和克服饥饿,可以帮助减肥者正常饮食.当然了,坚果含大量的卡路里,而且你很不小心的时候,会忍不住吃太多的坚果哦.

　　所以享受坚果,但须注意不要吃过多哦.每天最多只能吃一盎司,大概就是28颗花生,或14个核桃或者是7个巴西坚果.

　　十、鸡蛋

　　研究结果表明,饱和脂肪(鸡蛋中含量很低)在升我们的血液中的胆固醇时,发挥的作用比胆固醇更大.

　　鸡蛋高含低价高质的蛋白质,同时也含有类胡萝卜素,叶黄素,胆碱和xeanthin.其实鸡蛋是很好的胆碱来源物,胆碱是一种必需的营养素 -特别是对孕妇来说,这种营养素更为重要了.研究表明,鸡蛋提供的一些成分,可以促进眼睛健康,并有助于防止老年性黄斑变性,防止老年人的失明现象.

　　美国心脏协会已经对鸡蛋的价值大家赞赏,推荐大家每天都吃鸡蛋.当然了你每天都必须控制胆固醇摄入量为300毫克.如果你可以做到这点,那么你就可以每天都尽情享受一个鸡蛋了.